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Distorção de pensamentos: como mudar?

Paulo Rogê

Todos nós, cada um a seu nível, em algum momento da vida, apresentamos alguma distorção de pensamento. As distorções de pensamento também são chamadas de distorções cognitivas ou erros cognitivos, e são basicamente maneiras distorcidas de processar uma informação.

Tais pensamentos distorcidos surgem porque todos nós, em razão de experiências que passamos ao longo da vida, criamos crenças e estruturas cognitivas internas para dar significado ao que acontece ao nosso redor. Seguindo esta lógica, pode-se afirmar que as raízes de muitos distúrbios e transtornos psicológicos surgem quando as crenças de um indivíduo estão desajustadas e “fora da realidade”.

O pensamento distorcido nos afasta da realidade de várias formas. As distorções críticas aplicam automaticamente rótulos nas pessoas e nos acontecimentos, antes ainda de se ter chance de avaliá-los melhor. Elas são inexatas ou imprecisas. São invariavelmente generalizantes em conteúdo e aplicação, deixando de se levar em consideração circunstâncias e características especiais.

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Uma pessoa que tem a distorção de que é incompetente, interpreta as situações por meio das lentes da sua crença, mesmo que a interpretação racional seja evidentemente inválida. A pessoa tende a selecionar as informações que confirmam sua crença nuclear, e as informações contrárias são simplesmente desconsideradas ou desvalorizadas. Elas nos fazem ver somente um lado da questão, produzindo uma visão desequilibrada do mundo.

COMO MUDAR AS DISTORÇÕES COGNITIVAS?

Seguem algumas dicas que podem te ajudar a não distorcer suas conclusões e remodelar seus pensamentos a partir de padrões saudáveis e funcionais. Evidentemente, estas propostas não esgotarão as possibilidades de intervenção nas distorções cognitivas, assim também recomendo procurar a ajuda de um profissional habilitado.

  1.  Faça uma lista dos seus pensamentos incômodos. Um exame das suas distorções cognitivas fará com que você perceba suas distorções mais utilizadas, permitindo que você pense sobre o seu problema ou situação de forma mais natural e realista.
  2. Utilize-se da autoverbalização (método utilizado para guiarmos o nosso pensamento), consiste em falar para si mesmo, de forma compassiva e solidária tal como iria conversar com um amigo numa situação semelhante à que você enfrenta.
  3. Evite pensar sobre o problema ou situação difícil de forma polarizada (preto ou branco) ou seja, avalie as coisas numa escala de 0-100. Quando um plano ou uma meta não é plenamente alcançado, deve pensar e avaliar a experiência como um sucesso parcial. Deve tentar quantificar num valor (numa escala de 0-100). E não necessariamente certo/errado, ou sucesso/insucesso, ou bem/mal.
  4. Identificar os fatores externos e outras circunstâncias que contribuíram para o problema. Muitas vezes, nos responsabilizamos automaticamente pelos problemas e dificuldades que experimentamos. Independentemente do grau de responsabilidade que assumimos, a nossa energia é mais utilizada na busca de resoluções para os problemas ou na identificação de maneiras de lidar com as situações difíceis.
  5. Listar as vantagens e desvantagens dos sentimentos, pensamentos e comportamentos. Uma análise de custo-benefício ajudará a determinar o que você pode ganhar pelo fato de sentir-se mal, com pensamentos distorcidos, e comportamentos não desejados ou inadequados.

Ao aprender a identificar corretamente esse tipo de “pensamento desajustado”, a pessoa pode agir de forma construtiva sobre o pensamento negativo e refutá-lo. Ao refutar o pensamento negativo uma e outra vez, aos poucos este perderá a sua força e será automaticamente substituído por um pensamento mais racional e equilibrado.

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